Obozy Biegowe RunForFun

Od niechęci do pasji: Biegowa metamorfoza Grażyny Wolszczak

Monika — Thu, 21 May 2026 12:21:45 +0000

Od niechęci do pasji: Biegowa metamorfoza Grażyny Wolszczak

Gość specjalny

Grażyna Wolszczak

Aktorka teatralna, filmowa i telewizyjna, współzałożycielka Garnizonu Sztuki. Jedna z bardziej przedsiębiorczych artystek w naszym kraju. Za wcielenie się w postać Judyty otrzymała nagrodę za najlepszą pierwszoplanową rolę kobiecą na międzynarodowym festiwalu w Chinach. Znana jest z seriali „Na Wspólnej” i „Pierwsza miłość”. Jest autorką książki o nieco prowokacyjnym tytule „Jak być zawsze młodą, piękną i bogatą”.
Promuje zdrowy tryb życia, sama dając najlepszy przykład. Niezależnie od liczby obowiązków zawsze znajduje przestrzeń na zadbanie o potrzeby ciała i ducha. Konsekwentnie stawia na ruch. Dba o czas na regenerację oraz o pozytywne nastawienie do ludzi i świata. Uwielbia dalekie podróże.

Forbes Women 2024 · 50 kobiet spełniających swoje marzenia po 50 roku życia

Wszystko zaczęło się od spontanicznej kawy, na którą umówili nas wspólni znajomi. Rozmowa kleiła się od pierwszych minut – żarty, anegdoty, śmiech i luźna atmosfera. Gdzieś między jednym a drugim łykiem kawy, pół żartem, pół serio zaproponowałam Grażynie przygotowania do maratonu.

Spojrzała na mnie z błyskiem w oku i ogromną ciekawością, ale szybko padło:

„Maraton? Nie… ale może półmaraton?”

I tak właśnie zaczęła się jej biegowa historia.

Grażyna rozpoczęła treningi 15 stycznia 2025 roku. Zanim jednak pojawił się pierwszy plan treningowy, wysłałam ją na kompleksowe badania. Chciałam dokładnie poznać jej stan zdrowia, możliwości organizmu i punkt wyjścia. Dopiero mając wyniki oraz opinię lekarza, mogłam rozpisać trening krok po kroku — uwzględniając intensywny tryb życia Grażyny.

Początki były bardzo spokojne. Marszobiegi po 20–30 minut, trzy treningi cardio tygodniowo, a z każdym kolejnym tygodniem stopniowo wydłużaliśmy czas wysiłku. Z czasem do planu dołączył trening siłowy oraz ukochana przez Grażynę joga.

Nie było łatwo.
Grażyna od samego początku powtarzała mi:

„Ja naprawdę nie lubię biegać."

Ale mimo wszystko działała. Systematycznie. Bez wymówek. Bez szukania powodów, żeby odpuścić.

Pierwszy start?
Debiut na 5 km podczas maratonu w Gdańsku. Pogoda była fatalna – śnieg, wiatr i temperatura odczuwalna około -5°C. Warunki nie rozpieszczały, ale Grażyna dała z siebie wszystko i przekroczyła linię mety z ogromną satysfakcją.

W czerwcu przyszedł czas na Bieg Kobiet im. Ireny Szewińskiej. Grażyna zajęła II miejsce w swojej kategorii wiekowej. Emocje były tak duże, że… zapomniałyśmy odebrać nagrody.

Potem była kolejna „piątka” podczas imprezy triathlonowej Challenge Family w Gdańsku, a w lipcu debiut na 10 km podczas Biegu Powstania Warszawskiego. We wrześniu, kolejne 10 km podczas Maratonu Warszawskiego.

Finałem sezonu został październikowy start w Walencji.
Grażyna obawiała się, że nie zmieści się w limicie czasu. Ja jednak wiedziałam, że da radę. W głębi serca nawet cieszyłam się, że startujemy w różnych strefach, bo dzięki temu musiała sama pokonać dystans, własne słabości i wszystkie momenty zwątpienia.
I zrobiła to…

2:36

PÓŁMARATON W WALENCJI

Z czasem 2:36 przekroczyła linię mety półmaratonu w Walencji.
Czy było warto? Zdecydowanie tak.
Poprawiły się jej wyniki wydolnościowe i VO₂max. Przestała chorować zimą. Ma więcej energii, lepiej się czuje i odzyskała pewność siebie. Nadal mówi, że nie lubi biegać, ale jej postawa pokazuje, że sport może zmieniać życie niezależnie od wieku.
Bo wiek to tylko liczba.

Po starcie w Walencji bardzo szybko okazało się, że brak celu oznacza brak motywacji. Dlatego długo nie czekałam z kolejną niespodzianką. Na urodziny Grażyna dostała ode mnie prezent, pakiet na półmaraton w Kopenhadze we wrześniu.

Dziś nadal trenuje. Nadal powtarza, że nie lubi biegać.
Ale forma, wyniki i uśmiech po kolejnych treningach mówią coś zupełnie innego.

Trzymajcie za nią kciuki.

Ja tymczasem mogę powiedzieć jedno, jestem z niej ogromnie dumna. I wiem, że stała się inspiracją dla wielu kobiet.

Zapraszam do naszego wywiadu w Pytanie na śniadanie

>>>Nie za późno na półmaraton? Trenuję w kwiecie ruchu!

Monika Słomska
RunForFun Academy

Chcesz poprawić swoją formę i trenować pod okiem doświadczonych trenerów?

Dołącz do obozu biegowego RunForFun w Zakopanem i spędź aktywny tydzień w świetnej atmosferze, rozwijając swoją pasję do biegania.

O Autorze

Cześć! Nazywam się Monika Słomska, od ponad 35 lat bieganie jest moją codziennością, pasją i sposobem na życie.

Na swoim koncie mam już ponad 100 000 przebiegniętych kilometrów.
Jestem trenerką Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie.

Zdobyłam koronę sześciu największych maratonów świata – Abbott World Marathon Majors, a także sięgnęłam po tytuł Akademickiej Mistrzyni Europy na dystansie 10 km.

Największą satysfakcję daje mi wspieranie innych w odkrywaniu radości z biegania, właśnie dlatego stworzyłam RunForFun Academy.

Aktualne wpisy

Zapisz się na Newsletter

Dołącz do nas na Social Mediach

Aktualne obozy Biegowe

Obóz Biegowy ZAKOPANE

14-19 sierpnia 2026

Obóz Biegowy SZKLARSKA PORĘBA

1-4 Października 2026

Co dają obozy biegowe?

Monika — Sat, 16 May 2026 12:03:25 +0000

Co dają obozy biegowe?

Jakie korzyści daje obóz biegowy?

Bieganie to dla wielu z nas chwila oddechu, sposób na zdrowie i przekraczanie własnych granic. Jednak jako trenerka obserwuję to od lat, przychodzi taki moment, kiedy codzienne treningi przestają przynosić oczekiwane rezultaty, brakuje motywacji, a technika biegu pozostawia wiele do życzenia. Wtedy pojawia się pytanie: jak wejść na wyższy poziom

Odpowiedzią jest obóz biegowy. Jeśli zastanawiasz się, czy to rozwiązanie dla Ciebie, przeczytaj, co dają obozy biegowe i dlaczego Run Camp Zakopane to inwestycja, która zwraca się z nawiązką. Posłuchaj też, co o naszych obozach mówią sami uczestnicy!

Dlaczego warto pojechać na obóz biegowy?

Obóz biegowy to nie tylko intensywny trening. Przez lata organizowania Run Campów widzę, jak kompleksowe podejście – łączące wiedzę, praktykę i regenerację – zmienia biegaczy. Oto główne korzyści, które obserwuję u każdego uczestnika:

1. Profesjonalna wiedza i opieka trenerska

Na obozie nie biegasz w ciemno. Moi trenerzy i ja analizujemy Twoją technikę, korygujemy błędy i dostosowujemy obciążenia do Twojego poziomu – niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy masz za sobą kilka maratonów.
Piotr podkreśla, jak ogromną dawkę wiedzy można zdobyć w zaledwie kilka dni:

Piotr

Tyle ile się dowiedziałem na tym obozie, nie dowiedziałem się przez ostatnie lata biegania. Znakomita okazja, żeby poświęcić ten czas, popracować na rzecz swojej formy. Polecam wszystkim.

2. Kompleksowy trening - technika, siła, motoryka

Bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów. W programie moich obozów zawsze znajdziesz trening motoryczny, siłowy, podbiegi, skipy i pracę nad mobilnością – bo to właśnie te elementy poprawiają efektywność i chronią przed kontuzjami.
Marta opowiada o tym, jak obóz pomógł jej przełamać bariery:

Marta

Próbowałam biegać już wielokrotnie, ale zawsze czułam, że brakuje mi tej wiedzy – jak prawidłowo stawiać stopy, w jaki sposób prawidłowo się rozgrzewać, jak codziennie pracować nad sobą, żeby być lepszym biegaczem. I właśnie to dostałam tutaj, we wspaniałej atmosferze.

3. Merytoryka na najwyższym poziomie

Obóz to nie tylko pot i kilometry. To codzienne wykłady, spotkania z fizjoterapeutą, dietetykiem, psychologiem i kardiologiem, warsztaty sprzętowe i diagnostyka – pomiar mleczanu, analiza techniki biegu, praca nad mobilnością i koordynacją.
Leszek nie ma żadnych wątpliwości:

Leszek

Mega merytoryczne przygotowanie i po prostu wiedza merytoryczna ludzi, coachów, która mi mega dużo dała. Zajęcia, które po prostu dotykają punktu, tłumaczą jak i co, no i dobrane dla każdego. Nie ma strachu, że ktoś coś nie biegał albo ktoś biegał lepiej. Rewelacja, polecam.

4. Regeneracja i odnowa biologiczna

Profesjonalny trening wymaga profesjonalnej regeneracji – i to jest coś, na co kładę szczególny nacisk. Uczysz się, jak dbać o ciało po wysiłku, bo bez tego nawet najlepszy trening nie przynosi trwałych efektów.

5. Społeczność i motywacja

To, co mnie za każdym razem wzrusza najbardziej, to ludzie. Bieganie w grupie osób z tą samą pasją to niesamowity zastrzyk energii. Wspólne pokonywanie barier, wieczorne rozmowy i wzajemne wsparcie sprawiają, że uczestnicy wracają do domu z nową motywacją – i często wracają do nas na kolejny obóz.
Anna podsumowuje to idealnie:

Anna

Przede wszystkim spotkanie z ludźmi. Ludźmi, którzy mnie inspirują. Za każdym razem jak stąd wracam, to mam głowę pełną pomysłów. Super zabawa, super czas, super sportowe wyzwanie.

6. Baza pod poważne starty

Dla tych, którzy biegają maratony i szukają solidnego fundamentu treningowego, obóz to coś więcej niż wakacyjna przygoda
Przemysław przyjeżdża do nas regularnie i wyjaśnia dlaczego:

Przemysław

Ja na obozy RunForFun przyjeżdżam głównie dlatego, że staram się biegać maratony. I są one dla mnie bazą pod przygotowanie do każdego kolejnego maratonu, w którym startuję.

Co mówią inni uczestnicy obozów RunForFun Academy

Ania

Obóz Run for Fun to jest dla mnie przede wszystkim inwestycja w siebie, w dyscyplinę, w swoje wnętrze. Możemy podnieść poprzeczkę – to jest wspaniałe.

Ignacy

Naprawdę polecam te obozy. Świetnie się biega, trenerzy są wspaniali. Zawsze wspierają, zawsze doradzą, zawsze pomogą. Towarzystwo też jest świetne, ludzie są przemili.

Ania i Piotr

Dzień jest wypełniony sportem, śmiechem, świetnymi relacjami. Tyle ile się dowiedziałem na tym obozie, nie dowiedziałem się przez ostatnie lata biegania. Myślę, że na pewno tu wrócimy. I to była najlepsza decyzja, że mnie tu wzięła.

Dlaczego warto pojechać na obóz biegowy Run Camp Zakopane 2026?

Zapraszam Cię na Run Camp Zakopane 2026 – obóz, który organizuję w dniach 14–19 sierpnia w legendarnym Centralnym Ośrodku Sportu – Ośrodku Przygotowań Olimpijskich. To miejsce z olimpijską historią sięgającą 1927 roku, a jego infrastruktura i górskie otoczenie tworzą idealne warunki do intensywnej, ale mądrej pracy nad formą.

Program obozu to znacznie więcej niż samo bieganie. Każdego dnia czekają Cię treningi biegowe dostosowane do Twojego poziomu, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś doświadczonym zawodnikiem. Do tego trening siłowy i motoryczny: podbiegi, skipy, płotki i ćwiczenia ogólnorozwojowe, które poprawiają technikę i chronią przed kontuzjami. Pracujemy również nad techniką biegu, każdy uczestnik otrzymuje indywidualną analizę i korektę od trenera. Dzięki lokalizacji w Tatrach możemy korzystać z treningu w warunkach hipoksji, co daje dodatkowy bodziec adaptacyjny dla organizmu.

Na obozie nie brakuje również wiedzy. Codzienne wykłady i warsztaty obejmują tematykę diety, regeneracji, planowania sezonu i doboru sprzętu. Spotykasz się ze specjalistami. Przeprowadzamy także profesjonalną diagnostykę: pomiar mleczanu, analizę mobilności i koordynacji, a każdy uczestnik ma zagwarantowane indywidualne konsultacje 1:1 z trenerem.

Po intensywnym treningu czas na regenerację. Do dyspozycji masz saunę, basen, kriokomorę i drenaż limfatyczny.

Przez cały czas trwania obozu zapewniamy pełne wyżywienie i 5 noclegów w pokoju dwuosobowym. Każdy uczestnik otrzymuje także “welcome pack” oraz pamiątkowy certyfikat ukończenia obozu.

Nieważne, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy przygotowujesz się do kolejnego maratonu, ten obóz jest dla Ciebie. Miejsca są limitowane, a zaliczka gwarantuje Twoje miejsce.

Do zobaczenia na trasie!
Monika Słomska
Założycielka RunForFun Academy | Trenerka PZLA

O Autorze

Cześć! Nazywam się Monika Słomska, od ponad 35 lat bieganie jest moją codziennością, pasją i sposobem na życie.

Na swoim koncie mam już ponad 100 000 przebiegniętych kilometrów.
Jestem trenerką Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie.

Zdobyłam koronę sześciu największych maratonów świata – Abbott World Marathon Majors, a także sięgnęłam po tytuł Akademickiej Mistrzyni Europy na dystansie 10 km.

Największą satysfakcję daje mi wspieranie innych w odkrywaniu radości z biegania, właśnie dlatego stworzyłam RunForFun Academy.

Aktualne wpisy

Zapisz się na Newsletter

Dołącz do nas na Social Mediach

Aktualne obozy Biegowe

Obóz Biegowy ZAKOPANE

14-19 sierpnia 2026

Obóz Biegowy SZKLARSKA PORĘBA

1-4 Października 2026

Dlaczego warto pojechać na obóz biegowy Run Camp Zakopane 2026?

Glikogen mięśniowy: Twoje tajne paliwo do lepszych wyników na treningu

Monika — Sat, 09 May 2026 11:03:45 +0000

Glikogen mięśniowy - Twoje paliwo na trening

Dlaczego opadasz z sił na treningu? Prawda o glikogenie mięśniowym

Jeśli trenujesz siłowo, biegasz lub uprawiasz sporty wytrzymałościowe, z pewnością nie raz spotkałeś się z pojęciem glikogenu. Często mówi się o nim w kontekście „ładowania węglowodanów” przed zawodami lub „odcięcia prądu” podczas intensywnego wysiłku. Ale czym właściwie jest glikogen, dlaczego jest tak kluczowy dla Twojej formy i jak skutecznie dbać o jego zapasy? W tym artykule rozkładamy temat na czynniki pierwsze, abyś mógł trenować efektywniej i unikać nagłych spadków energii.

Jak uniknąć spadku sił na treningu? Najszybszą i najtrwalszą poprawę daje odpowiednie zarządzanie glikogenem mięśniowym poprzez dostarczanie organizmowi węglowodanów w odpowiednim czasie. Glikogen to Twoje główne paliwo podczas intensywnego wysiłku, a jego odpowiedni poziom opóźnia zmęczenie i pozwala utrzymać wysoką moc.

CZAS CZYTANIA: ok. 5 minut

Czym właściwie jest glikogen?

Glikogen to forma, w jakiej organizm magazynuje glukozę (czyli cukier) na później. Można go porównać do „zapasowego baku paliwa”, z którego Twoje ciało korzysta, gdy potrzebuje szybkiego zastrzyku energii. Z chemicznego punktu widzenia jest to polisacharyd zbudowany z wielu połączonych ze sobą cząsteczek glukozy.

W organizmie człowieka glikogen magazynowany jest głównie w dwóch miejscach:

Wątrobie
Glikogen wątrobowy odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i odżywia cały organizm, w tym mózg.
Mięśniach szkieletowych
Glikogen mięśniowy to paliwo przeznaczone wyłącznie na potrzeby pracujących mięśni.

Ważne: Mięśnie korzystają głównie z własnego glikogenu. Nie potrafią „pożyczać” go z innych miejsc (np. z wątroby), dlatego to, ile energii zgromadzisz bezpośrednio w tkance mięśniowej, ma kluczowe znaczenie dla Twojego treningu.

Dlaczego glikogen jest tak ważny podczas treningu?

Podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza intensywnego, takiego jak trening siłowy, interwały (HIIT) czy szybkie bieganie – organizm potrzebuje szybkiej i łatwo dostępnej energii. I tu na scenę wkracza glikogen mięśniowy.

Jego główne zadania to:

Dostarczanie szybko dostępnego paliwa
Rozkład glikogenu do glukozy zachodzi błyskawicznie, co pozwala na generowanie dużej mocy w krótkim czasie.
Utrzymanie mocy i tempa
Dzięki niemu możesz podnosić większe ciężary lub biec szybciej.
Opóźnianie zmęczenia
Odpowiedni poziom glikogenu chroni przed przedwczesnym wyczerpaniem.

Bez odpowiednich zapasów glikogenu nawet najlepiej ułożony plan treningowy zaczyna się sypać, a Twoja wydajność drastycznie spada.

Ile glikogenu mamy w mięśniach?

Pojemność naszych „baków z paliwem” nie jest nieskończona. Ilość glikogenu, jaką możemy zgromadzić, zależy od kilku czynników:

Masy mięśniowej
Im więcej masz mięśni, tym więcej glikogenu możesz zmagazynować.
Diety
Podaż węglowodanów bezpośrednio wpływa na poziom zapasów.
Poziomu wytrenowania
Osoby regularnie trenujące mają większą zdolność do magazynowania glikogenu niż osoby nietrenujące.

Średnio organizm dorosłego człowieka może zgromadzić od 300 do 600 gramów glikogenu w mięśniach (oraz około 100 gramów w wątrobie).

Co to oznacza w praktyce? Taka ilość wystarcza zazwyczaj na jeden solidny, intensywny trening (około 60-90 minut pracy). Nie jest to jednak zapas na nieskończoność.

Chcesz poprawić swoją formę i trenować pod okiem doświadczonych trenerów?

Dołącz do obozu biegowego RunForFun w Zakopanem i spędź aktywny tydzień w świetnej atmosferze, rozwijając swoją pasję do biegania.

Co się dzieje, gdy glikogen się kończy?

Z pewnością znasz to nieprzyjemne uczucie podczas długiego lub bardzo wyczerpującego treningu:

nagły brak siły,
drastyczny spadek wydolności,
uczucie „nóg z waty” lub potocznie zwana „ściana” (często spotykana u maratończyków).

To klasyczny moment, gdy zapasy glikogenu są na wyczerpaniu. Co robi wtedy organizm?

Zwalnia tempo
Nie jest w stanie utrzymać dotychczasowej intensywności.
Zaczyna bardziej polegać na tłuszczu
Tłuszcz to świetne źródło energii, ale proces jego spalania jest znacznie wolniejszy. Nie nadaje się do zasilania szybkich, eksplozywnych ruchów.

Efekt: Możesz trenować dalej, ale już nie na takim samym poziomie intensywności. Twój trening staje się mniej efektywny.

Jak uzupełniać glikogen mięśniowy?

Klucz do odbudowy zapasów glikogenu jest prosty: węglowodany. To właśnie z nich organizm syntetyzuje glukozę, która następnie jest magazynowana w postaci glikogenu.
Aby skutecznie uzupełnić glikogen, włącz do swojej diety najlepsze źródła węglowodanów złożonych i prostych (w zależności od pory posiłku):

ryż (biały, brązowy, basmati),
makarony,
kasze (gryczana, jaglana, bulgur),
ziemniaki i bataty,
owoce (np. banany – świetne po treningu),
pieczywo (najlepiej pełnoziarniste, choć po treningu sprawdzi się też jasne).

Kiedy uzupełnianie węglowodanów ma największe znaczenie?

Timing, czyli czas spożywania węglowodanów, odgrywa istotną rolę w zarządzaniu glikogenem:

Przed treningiem:
Dobre „zatankowanie” węglowodanami na 2-3 godziny przed wysiłkiem to gwarancja lepszej wydajności i siły na treningu.
Po treningu:
W tzw. oknie anabolicznym (szczególnie do 2 godzin po wysiłku) organizm działa jak gąbka - enzymy odpowiedzialne za syntezę glikogenu są najbardziej aktywne, co pozwala na szybszą odbudowę zapasów.
Przy częstych treningach
Jeśli ćwiczysz dzień po dniu (lub dwa razy dziennie), szybkie uzupełnienie glikogenu jest absolutnie kluczowe. Niski poziom glikogenu na starcie kolejnej sesji to gwarantowany spadek formy.

Czy można trenować na niskim glikogenie?

Tak, ale należy traktować to jako specyficzne narzędzie treningowe, a nie codzienny standard.
Trening z uszczuplonymi zapasami glikogenu (tzw. train low) stosuje się czasami w sportach wytrzymałościowych w celu:

poprawy adaptacji metabolicznych,
zmuszenia organizmu do efektywniejszego korzystania z tłuszczów jako źródła energii.

Jednak na co dzień, zwłaszcza w treningu siłowym czy sylwetkowym:
Chronicznie niski glikogen = słabsze treningi, gorsza regeneracja i wyższe ryzyko utraty masy mięśniowej.

Podsumowanie

Glikogen to nie jakiś „techniczny detal” z podręcznika do biologii — to absolutny fundament Twojej energii na treningu.
Zależność jest prosta:

Im lepiej uzupełnione zapasy → tym lepsza wydajność, większa siła i lepsza pompa mięśniowa.
Im częściej je ignorujesz → tym szybciej dopada Cię zmęczenie i frustracja z braku postępów.

Jeśli chcesz trenować efektywnie, nie chodzi tylko o idealny plan treningowy i żelazną motywację. Chodzi też o to, czy masz czym zasilić swoje mięśnie. Zadbaj o węglowodany, a Twoje ciało odwdzięczy się świetnymi wynikami!

O Autorze

Cześć! Nazywam się Monika Słomska, od ponad 35 lat bieganie jest moją codziennością, pasją i sposobem na życie.

Na swoim koncie mam już ponad 100 000 przebiegniętych kilometrów.
Jestem trenerką Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie.

Zdobyłam koronę sześciu największych maratonów świata – Abbott World Marathon Majors, a także sięgnęłam po tytuł Akademickiej Mistrzyni Europy na dystansie 10 km.

Największą satysfakcję daje mi wspieranie innych w odkrywaniu radości z biegania, właśnie dlatego stworzyłam RunForFun Academy.

Aktualne wpisy

Zapisz się na Newsletter

Dołącz do nas na Social Mediach

Aktualne obozy Biegowe

Obóz Biegowy ZAKOPANE

14-19 sierpnia 2026

Obóz Biegowy SZKLARSKA PORĘBA

1-4 Października 2026

Brak motywacji do biegania? Poznaj zasadę 10 minut i zacznij biegać od zera

Monika — Mon, 04 May 2026 11:36:25 +0000

Brak motywacji do biegania? Poznaj zasadę 10 minut i zacznij biegać od zera

Dlaczego brak motywacji do biegania to normalna rzecz?

Powiem Ci coś, czego większość trenerów nie powie. Są dni, kiedy wychodzę na trening bez żadnej motywacji. I wiesz co? Po ponad 35 latach biegania i ponad 100 000 przebiegniętych kilometrach, nadal tak bywa.

Wiele osób zastanawia się, jak się zmotywować do biegania, szukając inspirujących cytatów na Instagramie. Tylko że ja już wiem jedno: motywacja to nie warunek. To nagroda. Przychodzi po tym, jak wyjdziesz – nie przed.

Skąd więc bierze się regularność w bieganiu dla początkujących i zaawansowanych?

Nie z siły woli. Nie z „chęci”. Nie z nadmiernego optymizmu. Bierze się z nawyku i dyscypliny, dwóch rzeczy, które możesz zbudować, nawet jeśli teraz nie masz ani grama motywacji.

Nawyk to coś prostego: robisz to samo, o tej samej porze, niezależnie od nastroju. Twój mózg przestaje pytać „czy chcę?” i zaczyna po prostu działać.

Dyscyplina to nie kara. To decyzja, którą podejmujesz raz i potem już nie musisz jej podejmować codziennie od nowa.

Twój mózg przestaje pytać „czy chcę?” i zaczyna po prostu działać. Dyscyplina to nie kara. To decyzja, którą podejmujesz raz i potem już nie musisz jej podejmować codziennie od nowa.

Jak zacząć biegać, gdy zupełnie Ci się nie chce? Moja zasada 10 minut

Moja zasada na trudne dni: Wyjdź chociaż na 10 minut. Serio. Tylko 10 minut. Powiedz sobie: „Wychodzę, przebiegam 10 minut i wracam.
Jeśli będę chciała – skończę. Jeśli nie, wracam do domu bez wyrzutów sumienia.”

Wiesz, co dzieje się w 99% przypadków? Po 10 minutach nie wracasz. Bo ciało się „odpala”, głowa się wycisza i nagle okazuje się, że masz energię na cały trening. A nawet jeśli wrócisz po 10 minutach, to i tak wygrałaś. Bo wyszłaś. Bo nie dałaś się wymówce.

Marszobieg dla początkujących - idealny start bez presji

Nie czekaj na motywację. Ona przyjdzie do Ciebie, ale dopiero wtedy, gdy zaczniesz. To jedna z najważniejszych rzeczy, jakie wiem po tylu latach biegania.

Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać od zera, najgorsze co możesz zrobić, to narzucić sobie zbyt szybkie tempo.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest marszobieg dla początkujących – bezpieczne przeplatanie marszu z truchtem.

I właśnie dlatego stworzyłam coś, co pomaga zacząć, nawet w te najtrudniejsze dni, kiedy ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, jest wyjście z domu.

Włącz słuchawki.
A ja poprowadzę Cię przez cały trening.

Marszobieg 30 minut to mój autorski trening dla początkujących w formie audio, w którym krok po kroku poprowadzę Cię przez 30 minut ruchu wraz z rozgrzewką i dynamiczną muzą. Nie musisz nic planować.
Nie musisz się zastanawiać, co robić.
Wystarczy, że wyjdziesz i włączysz – Resztą zajmę się ja.

O Autorze

Monika Słomska – trenerka PZLA, założycielka RunForFun Academy i maratonka z ponad 35-letnim doświadczeniem.

Na koncie ma ponad 100 000 kilometrów i 34 maratony na całym świecie, m.in. w Nowym Jorku, Bostonie, Tokio, Londynie, Sydney i Chicago.

Absolwentka AWF, Akademicka Mistrzyni Polski i Europy na 10 km. Pomaga biegaczom na każdym poziomie, od początkujących po maratończyków.
Ponad 200 osób osiągnęło już swoje cele dzięki jej planom treningowym.

Aktualne wpisy

Zapisz się na Newsletter

Dołącz do nas na Social Mediach

Aktualne obozy Biegowe

Obóz Biegowy ZAKOPANE

14-19 sierpnia 2026

Obóz Biegowy SZKLARSKA PORĘBA

1-4 Października 2026

Jak zregenerować się po maratonie?

Monika — Wed, 29 Apr 2026 16:56:43 +0000

Siedmiodniowy plan na regenerację po maratonie

Jak Zregenerować się po maratonie

Ukończenie maratonu niezależnie czy to Maraton Londyński czy lokalny bieg to ogromny wysiłek dla organizmu. Mięśnie są teraz mikrouszkodzone, układ nerwowy zmęczony, a poziom energii często spada bardziej, niż się spodziewasz.

Dlatego pierwsze dni po starcie nie powinny być nastawione na „powrót do formy”, tylko na mądrą regenerację.

Poniżej znajdziesz prosty, sprawdzony plan na pierwsze 7 dni po maratonie, idealny dla biegacza amatora.

Dzień 1 (poniedziałek) – totalny luz
Po biegu daj sobie prawo do odpoczynku.
Zamiast treningu wybierz lekki spacer (20–40 minut), który poprawi krążenie i przyspieszy regenerację.

Kluczowe rzeczy tego dnia:
– jedzenie bogate w węglowodany i białko,
– dużo warzyw i produktów wspierających regenerację,
– solidne nawodnienie + elektrolity (sód, potas),
– sen na poziomie 7–9 godzin.

To właśnie teraz organizm „naprawia” ten ogromny wysiłek, który dostał podczas Maratonu.

Dzień 2 (wtorek) delikatne rozruszanie ciała.
Jeśli czujesz się w miarę OK:
Lekka aktywność (spacer, mobilność lub bardzo spokojny rower 20 – 30 min).
Dobrym pomysłem jest masaż całego ciała (30–45 minut), ale unikaj bardzo głębokiej pracy mięśnie nadal się regenerują.

Dzień 3 (środa) – lekkie pobudzenie
Czas na minimalne zwiększenie aktywności:
Rower (tzw. „rozjazd”) 40-50 minut bardzo spokojnie lub trening siłowy góry ciała (bez angażowania nóg)Dodaj lekkie rolowanie i mobilność szczególnie biodra, łydki i pośladki.
Ćwiczenia takie jak (90/90, izometryczne mostki biodrowe, air plane.)

Dzień 4 (czwartek) – pierwszy bieg
To moment powrotu do biegania, ale bez ambicji.
40 minut bardzo spokojnego biegu.
Przed biegiem wykonaj krótką rozgrzewkę: pogo jumps – 3 × 30 podskoków, zakroki – 2 × 10 na nogę, wspięcia na palce – 3 × 8/12
Tempo? Takie, żebyś mógł swobodnie rozmawiać.
Celem jest rozruszanie organizmu, nie trening to swoisty drenaż limfatyczny dla ciała.

Dzień 5 (piątek) – regeneracja aktywna
Wracamy do odpoczynku: brak biegania, lekka aktywność w ciągu dnia celuj w (8/12 tys. kroków).
Możesz dorzucić delikatne rozciąganie lub mobility.

Dzień 6 (sobota) – spokojne bieganie + rytmy
50′ minut spokojnego biegu. Po około 40′ minutach: 5 – 6 rytmów po 100 – 150 metrów, tempo lekko szybsze niż tempo na 5 km, ale nadal kontrolowane.
Nie zapomnij przed bieganiem rytmów zrobić dynamicznej rozgrzewki.
Między rytmami pełen odpoczynek.

Dzień 7 (niedziela) – spokojne domknięcie tygodnia
50/60 minut bardzo lekkiego roweru lub spacer + mobilność.
To dzień, który ma zostawić Cię bardziej zregenerowanym niż zmęczonym.

Najważniejsze zasady regeneracji:

Słuchaj organizmu
Ból mięśni jest normalny, ale ostry ból stawów czy ścięgien to sygnał ostrzegawczy.
Jedzenie to fundament
Przez pierwsze dni jedz więcej niż zwykle: białko: ok. 1.6–2.0 g/kg masy ciała, węglowodany: odbudowa energii, zdrowe tłuszcze Awokado, orzechy, oliwa z oliwek, kwasy omega 3.
Czego unikać?
Interwałów i ciężkich treningów, długich wybiegań, „odrabiania” straconych jednostek, leżenia do góry brzuchem 🙂
Nawodnienie
Nie tylko woda, elektrolity są kluczowe po tak długim wysiłku.
Sen
Najlepsze narzędzie regeneracyjne, jakie masz często bardzo zaniedbywane. Zadbaj o warunki snu.

Po maratonie ciało jest bardziej wrażliwe na bodźce.
Zwróć uwagę na: temperaturę (lekko chłodno, ok. 17–19°C), ciemność (zasłony, brak światła), cisza.
Jeśli czujesz „ciężkie nogi” połóż je lekko wyżej (np. poduszka pod łydki). Uspokój układ nerwowy wieczorem.
Po biegu ciało jest nadal „nakręcone”, więc nie zasypia tak łatwo.
Co pomaga: ciepły prysznic lub kąpiel 1 – 2h przed snem, praca nad oddechem (np. spokojne, głębokie oddychanie), ograniczenie bodźców (telefon, jasne światło).

Na koniec:
Jeśli czujesz, że organizm nadal jest zmęczony wydłuż ten plan nawet do 10 – 14 dni.
Powrót do intensywnych treningów powinien być stopniowy i spokojny.
Maraton to ogromne osiągnięcie. Regeneracja jest jego częścią potraktuj ją równie poważnie jak przygotowania.

O Autorze

Łukasz Zdanowski – trener biegów górskich z licencją PZLA, Trener RunForFun Academy, pasjonat ultra-trailów i mówca motywacyjny. Mieszka i trenuje w Zakopanem.

Na swoim koncie ma m.in.:
II miejsce w Baikal Ice Marathon, II miejsce w Salomon Ultra Trail Hungary (115 km), IV miejsce w Tenzing Hilary Everest Marathon oraz wbieg i zbieg z Mont Blanc w czasie 7h 55min, III miejsce Wildstrubel by UTMB Bieg granią Tatr 3 open Tatra Fest VI miejsce.

Obozy Biegowe RunForFun

Od niechęci do pasji: Biegowa metamorfoza Grażyny Wolszczak​

Od niechęci do pasji: Biegowa metamorfoza Grażyny Wolszczak

Gość specjalny

Grażyna Wolszczak

2:36

Zapraszam do naszego wywiadu w Pytanie na śniadanie

Chcesz poprawić swoją formę i trenować pod okiem doświadczonych trenerów?

O Autorze

Aktualne wpisy

Zapisz się na Newsletter

Dziękuję

Dołącz do nas na Social Mediach

Aktualne obozy Biegowe

Obóz Biegowy ZAKOPANE

Obóz Biegowy SZKLARSKA PORĘBA

Co dają obozy biegowe?

Co dają obozy biegowe?

Jakie korzyści daje obóz biegowy?

Dlaczego warto pojechać na obóz biegowy?

1. Profesjonalna wiedza i opieka trenerska

2. Kompleksowy trening - technika, siła, motoryka

3. Merytoryka na najwyższym poziomie

4. Regeneracja i odnowa biologiczna

5. Społeczność i motywacja

6. Baza pod poważne starty

Co mówią inni uczestnicy obozów RunForFun Academy

Dlaczego warto pojechać na obóz biegowy Run Camp Zakopane 2026?

O Autorze

Aktualne wpisy

Zapisz się na Newsletter

Dziękuję

Dołącz do nas na Social Mediach

Aktualne obozy Biegowe

Obóz Biegowy ZAKOPANE

Obóz Biegowy SZKLARSKA PORĘBA

Dlaczego warto pojechać na obóz biegowy Run Camp Zakopane 2026?

Glikogen mięśniowy: Twoje tajne paliwo do lepszych wyników na treningu

Glikogen mięśniowy - Twoje paliwo na trening

Dlaczego opadasz z sił na treningu? Prawda o glikogenie mięśniowym

Czym właściwie jest glikogen?

Wątrobie

Mięśniach szkieletowych

Dlaczego glikogen jest tak ważny podczas treningu?

Dostarczanie szybko dostępnego paliwa

Utrzymanie mocy i tempa

Opóźnianie zmęczenia

Ile glikogenu mamy w mięśniach?

Masy mięśniowej

Diety

Poziomu wytrenowania

Chcesz poprawić swoją formę i trenować pod okiem doświadczonych trenerów?

Co się dzieje, gdy glikogen się kończy?

Zwalnia tempo

Zaczyna bardziej polegać na tłuszczu

Jak uzupełniać glikogen mięśniowy?

Kiedy uzupełnianie węglowodanów ma największe znaczenie?

Przed treningiem:

Po treningu:

Przy częstych treningach

Czy można trenować na niskim glikogenie?

Podsumowanie

O Autorze

Aktualne wpisy

Zapisz się na Newsletter

Dziękuję

Dołącz do nas na Social Mediach

Aktualne obozy Biegowe

Obóz Biegowy ZAKOPANE

Obóz Biegowy SZKLARSKA PORĘBA

Brak motywacji do biegania? Poznaj zasadę 10 minut i zacznij biegać od zera

Brak motywacji do biegania? Poznaj zasadę 10 minut i zacznij biegać od zera

Dlaczego brak motywacji do biegania to normalna rzecz?

Skąd więc bierze się regularność w bieganiu dla początkujących i zaawansowanych?

Jak zacząć biegać, gdy zupełnie Ci się nie chce? Moja zasada 10 minut

Marszobieg dla początkujących - idealny start bez presji

O Autorze

Aktualne wpisy

Zapisz się na Newsletter

Dziękuję

Od niechęci do pasji: Biegowa metamorfoza Grażyny Wolszczak