Co dzieje się w organizmie?

• naczynia krwionośne w skórze rozszerzają się,
• większa ilość krwi kierowana jest do skóry, gdzie oddawane jest ciepło,
• uruchamiane jest intensywne pocenie.

1. Zbyt szybkie zwiększanie dystansu (Zasada 10%)

To klasyczny błąd osób, które szybko łapią biegowego bakcyla. Skoro w tym tygodniu przebiegłeś 5 km bez zadyszki, to w następnym kusi Cię, by zrobić 10 km.

Skutek dla ciała: Twoje serce i płuca adaptują się do wysiłku bardzo szybko. Niestety, układ ruchu (ścięgna, więzadła i kości) potrzebuje na to znacznie więcej czasu – nawet do kilku miesięcy. Zbyt szybki progres prowadzi do przeciążeń i mikrourazów.

Szybkie rozwiązanie: Zastosuj żelazną zasadę 10%. Nigdy nie zwiększaj łącznego tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10% w stosunku do poprzedniego tygodnia. Daj swojemu ciału czas na przebudowę tkanek.

2. „Zadeptywanie” asfaltu bez amortyzacji

Bieganie po twardej nawierzchni jest wygodne – chodniki i ulice są równe, nie potkniesz się o korzeń. Jednak każdorazowe uderzenie stopy o asfalt generuje siłę zwrotną równą nawet 3-krotności masy Twojego ciała.

Skutek dla ciała: Jeśli Twoje mięśnie są zmęczone, a buty nie mają odpowiedniej amortyzacji, cała ta siła uderzenia uderza bezpośrednio w Twoje kolana, biodra i kręgosłup lędźwiowy.

Szybkie rozwiązanie: Urozmaicaj trasy. Przynajmniej 50% treningów staraj się biegać po miękkiej nawierzchni – leśnych ścieżkach, parkowych alejkach czy szutrze. Twoje stawy odetchną z ulgą.

3. Overstriding, czyli lądowanie daleko przed środkiem ciężkości

Gdy zależy nam na szybszym biegu, naturalnie próbujemy stawiać dłuższe kroki. Wyrzucamy wtedy nogę mocno do przodu, lądując na zablokowanym, wyprostowanym w kolanie stawie.

Skutek dla ciała: Lądowanie na wyprostowanej nodze działa jak hamulec awaryjny. Zamiast płynnie przenieść pęd do przodu, fundujesz swoim stawom potężny wstrząs. To prosta droga do tzw. kolana biegacza oraz shin splints (zapalenia okostnej piszczeli).

Szybkie rozwiązanie: Zamiast wydłużać krok, zwiększ kadencję (częstotliwość kroków). Celuj w około 170–180 kroków na minutę. Stopa powinna lądować pod Twoim biodrem (środkiem ciężkości), a kolano powinno być lekko ugięte, amortyzując upadek.

4. Kupowanie butów biegowych „na oko”

Biegasz w starych tenisówkach halowych albo kupiłeś buty biegowe w dokładnie takim samym rozmiarze, jak buty do chodzenia na co dzień? To potężny błąd.

Skutek dla ciała: Podczas biegu stopa naturalnie puchnie i przesuwa się do przodu. Brak odpowiedniego profilu podbicia (dla osób z pronacją lub supinacją) sprawia, że cała oś nogi pracuje nieprawidłowo, co wykrzywia kolana do wewnątrz lub na zewnątrz.

Szybkie rozwiązanie: Buty do biegania kupuj zawsze o 0,5 lub nawet 1 rozmiar większe niż obuwie codzienne (w palcach musisz mieć luz). Odwiedź sklep specjalistyczny, gdzie eksperci zbadają Twój krok na bieżni i dobiorą model pod Twoją anatomię.

5. Brak treningu uzupełniającego (Bieganie samymi nogami)

Wielu biegaczy uważa, że aby lepiej biegać, trzeba po prostu… więcej biegać. Ignorują przy tym siłownię i ćwiczenia stabilizacyjne.

Skutek dla ciała: Bieganie to praca całego ciała. Jeśli masz słabe mięśnie głębokie brzucha (core) oraz nieaktywne mięśnie pośladkowe, Twoja sylwetka podczas biegu zaczyna się „rozpadać”. Biodra opadają, a kolana schodzą się do środka, niszcząc łąkotki.

Szybkie rozwiązanie: Wprowadź do planu 2 razy w tygodniu po 20 minut treningu wzmacniającego. Klasyczny plank (deska), mostki biodrowe oraz przysiady na jednej nodze zrobią gigantyczną różnicę w stabilizacji stawów.

6. Pomijanie rozgrzewki i rozciągania

Wychodzisz z domu i od pierwszych metrów ruszasz tempem docelowym? A po skończonym biegu od razu siadasz na kanapie?

Skutek dla ciała: Nierozgrzany mięsień jest sztywny i podatny na naderwania. Z kolei brak rozciągania po treningu sprawia, że mięśnie pozostają w ciągłym przykurczu, ciągnąc za przyczepy ścięgniste wokół kolan i powodując ból.

Szybkie rozwiązanie: Before & After. Przed biegiem wykonaj 5 minut rozgrzewki dynamicznej (wymachy nóg, krążenia bioder, wykroki w marszu). Nigdy nie rób rozciągania statycznego przed biegiem! Zostaw je na koniec treningu, gdy mięśnie są dogrzane.

7. Ignorowanie sygnałów ostrzegawczych ciała

„Poboli i przejdzie”, „Ból to znak, że żyję” – te brawurowe hasła zniszczyły karierę niejednego amatora. Maskowanie bólu tabletkami przeciwbólowymi to najgorsze, co możesz zrobić.

Skutek dla ciała: Lekki dyskomfort, który można było wyleczyć 3 dniami odpoczynku, ignorowany przez tygodnie zamienia się w przewlekły stan zapalny. Taka kontuzja potrafi wykluczyć z biegania na pół roku.

Szybkie rozwiązanie: Naucz się odróżniać zwykłe zmęczenie mięśni (zakwasy) od bólu stawowego i ścięgnistego. Jeśli ból jest ostry, jednostronny i nie mija po 1-2 dniach restu – skonsultuj się z fizjoterapeutą sportowym.

Dla większości aktywnych biegaczy przygotowanie do maratonu trwa od 4 do 6 miesięcy regularnych treningów. Nie oznacza to jednak, że każdy może zapisać się dziś na maraton za pół roku i bezpiecznie stanąć na starcie.
Kluczowe znaczenie ma Twoje dotychczasowe doświadczenie biegowe.

1. Jeśli dopiero zaczynasz biegać (od zera do maratonu)

Jeżeli nie masz doświadczenia w regularnym treningu biegowym, rozsądny czas przygotowań do pierwszego maratonu wynosi zwykle od 9 do 12 miesięcy.

W tym czasie organizm musi się nauczyć:

• regularnego wysiłku i obciążenia stawów,
• efektywnej regeneracji po treningach,
• stopniowego zwiększania kilometrażu,
• radzenia sobie z długotrwałym obciążeniem.

Pierwszym celem nie powinien być od razu maraton. Znacznie lepiej zacząć od marszobiegów, następnie przygotować się do biegu na 5 km, 10 km i półmaratonu. Widzę to w pracy z moimi podopiecznymi – ci, którzy cierpliwie przechodzą przez każdy etap, na starcie maratonu są spokojni i pewni siebie.

2. Jeśli regularnie biegasz i masz za sobą start na 10 km

Jeżeli od kilku miesięcy biegasz 2-4 razy w tygodniu i ukończyłeś już zawody na 10 km, zazwyczaj potrzebujesz około 20-24 tygodni przygotowań.

To czas, który pozwala stopniowo zwiększać objętość treningową i przygotować organizm do długich wybiegań.

3. Jeśli masz już za sobą półmaraton

Dla osób regularnie startujących w półmaratonach przygotowanie do maratonu najczęściej trwa od 12 do 16 tygodni.

W takim przypadku celem nie jest już budowanie podstawowej wydolności, ale przygotowanie organizmu do wysiłku trwającego kilka godzin. To zupełnie inna jakość zmęczenia, niż ta, którą znasz z „dwudziestki jedynki”.

Jednym z najczęstszych błędów początkujących biegaczy jest przekonanie, że szybkie postępy wymagają bardzo ciężkich treningów.

Prawda wygląda zupełnie inaczej.

Najlepsi biegacze świata nie osiągają sukcesów dzięki pojedynczym heroicznym jednostkom treningowym. Ich przewaga wynika z regularności i konsekwencji.

Znacznie lepiej przebiec 4 treningi tygodniowo przez 6 miesięcy, niż: 7 treningów tygodniowo przez miesiąc, a następnie zrobić kilkutygodniową przerwę spowodowaną przemęczeniem lub kontuzją.

Regularny trening biegowy pozwala organizmowi stopniowo adaptować się do wysiłku. Wzmacniają się mięśnie, stawy, ścięgna, układ krążenia i układ oddechowy.

Tempo biegu jest jednym z najczęściej wykorzystywanych parametrów w przygotowaniach do maratonu. Pozwala precyzyjnie kontrolować intensywność podczas:

• treningów tempowych,
• interwałów,
• biegów progowych LT1 oraz LT2,
• odcinków w tempie maratońskim,
• biegów rytmowych,
• podbiegów.