Chcesz przebiec swój pierwszy maraton?
Sprawdź, ile czasu potrzebujesz na przygotowania
Maraton - dystans 42,195 km
Dla wielu biegaczy to jedno z największych sportowych marzeń – budzi respekt, ale jednocześnie przyciąga tysiące osób, które chcą sprawdzić swoje możliwości i przeżyć wyjątkową przygodę.
Jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszę od swoich podopiecznych, brzmi:
„Monika, ile czasu potrzebuję, żeby przygotować się do maratonu?”
Moja odpowiedź jest prosta i jednocześnie nieco skomplikowana:
To zależy od tego, z jakiego poziomu startujesz.
Inaczej wygląda przygotowanie osoby, która regularnie biega od kilku lat, a inaczej kogoś, kto dopiero zakłada pierwsze buty biegowe. Jedno jest jednak pewne – maraton nie wybacza pośpiechu. Im rozsądniej zaplanujesz przygotowania, tym większa szansa, że nie tylko ukończysz bieg, ale będziesz czerpać przyjemność z całego procesu.
Ile trwa przygotowanie do maratonu?
Dla większości aktywnych biegaczy przygotowanie do maratonu trwa od 4 do 6 miesięcy regularnych treningów. Nie oznacza to jednak, że każdy może zapisać się dziś na maraton za pół roku i bezpiecznie stanąć na starcie.
Kluczowe znaczenie ma Twoje dotychczasowe doświadczenie biegowe.
1. Jeśli dopiero zaczynasz biegać (od zera do maratonu)
Jeżeli nie masz doświadczenia w regularnym treningu biegowym, rozsądny czas przygotowań do pierwszego maratonu wynosi zwykle od 9 do 12 miesięcy.
W tym czasie organizm musi się nauczyć:
- regularnego wysiłku i obciążenia stawów,
- efektywnej regeneracji po treningach,
- stopniowego zwiększania kilometrażu,
- radzenia sobie z długotrwałym obciążeniem.
Pierwszym celem nie powinien być od razu maraton. Znacznie lepiej zacząć od marszobiegów, następnie przygotować się do biegu na 5 km, 10 km i półmaratonu. Widzę to w pracy z moimi podopiecznymi – ci, którzy cierpliwie przechodzą przez każdy etap, na starcie maratonu są spokojni i pewni siebie.
2. Jeśli regularnie biegasz i masz za sobą start na 10 km
Jeżeli od kilku miesięcy biegasz 2-4 razy w tygodniu i ukończyłeś już zawody na 10 km, zazwyczaj potrzebujesz około 20-24 tygodni przygotowań.
To czas, który pozwala stopniowo zwiększać objętość treningową i przygotować organizm do długich wybiegań.
3. Jeśli masz już za sobą półmaraton
Dla osób regularnie startujących w półmaratonach przygotowanie do maratonu najczęściej trwa od 12 do 16 tygodni.
W takim przypadku celem nie jest już budowanie podstawowej wydolności, ale przygotowanie organizmu do wysiłku trwającego kilka godzin. To zupełnie inna jakość zmęczenia, niż ta, którą znasz z „dwudziestki jedynki”.
Jak przygotować się do pierwszego maratonu?
4 filary skutecznego planu
Wiele osób zakłada, że trening do maratonu polega po prostu na bieganiu coraz większej liczby kilometrów. To jeden z najczęstszych błędów, jaki widzę w swojej pracy.
Dobry plan treningowy musi opierać się na czterech elementach.
Długie wybiegania
To fundament przygotowań. Wykonuje się je zazwyczaj raz w tygodniu – najczęściej w weekend. Ich zadaniem jest przygotowanie organizmu do wielogodzinnego wysiłku oraz nauka gospodarowania energią. To właśnie podczas długich wybiegań testuję z moimi podopiecznymi strategię żywieniową na zawody – żele energetyczne, napoje izotoniczne, tempo uzupełniania płynów.
Spokojne treningi (baza tlenowa)
Większość kilometrów w przygotowaniach do maratonu powinna być wykonywana spokojnie. To właśnie takie treningi budują bazę tlenową, która jest fundamentem sukcesu w biegach długodystansowych.
Prosta zasada, którą powtarzam wszystkim: jeżeli podczas treningu możesz swobodnie rozmawiać, prawdopodobnie biegniesz we właściwym tempie.
Trening tempowy i interwały
Choć maraton kojarzy się z wytrzymałością, nie można zapominać o szybkości. Biegi tempowe i interwały poprawiają ekonomikę biegu, sprawiają, że tempo maratońskie staje się po prostu bardziej komfortowe.
Trening siłowy
To element, który wielu biegaczy nadal pomija, i to jest błąd. Odpowiednio dobrany trening siłowy wzmacnia mięśnie, poprawia stabilizację, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia technikę biegu. W większości przypadków wystarczą 2 krótkie jednostki tygodniowo.
Najczęstsze błędy podczas przygotowań do maratonu
Przez lata pracy z biegaczami zauważyłam, że te same błędy powtarzają się wyjątkowo często.
Zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu. Organizm potrzebuje czasu na adaptację. Układ krążenia reaguje szybciej niż ścięgna i stawy, dlatego warto zwiększać objętość treningową stopniowo, zwykle nie więcej niż o 5–10% tygodniowo.
Bieganie każdego treningu za szybko. To jeden z najczęstszych błędów amatorów. Nie każdy trening powinien być ciężki. Paradoksalnie to spokojne bieganie najczęściej buduje najlepszą formę maratońską.
Ignorowanie regeneracji. Forma nie powstaje podczas treningu, powstaje wtedy, gdy organizm odpoczywa. Sen, odpowiednie odżywianie i dni regeneracyjne są równie ważne jak kolejne kilometry.
Brak strategii żywieniowej. Maraton to nie tylko bieganie. To również umiejętność dostarczania energii podczas wysiłku. Nigdy nie testuj nowych żeli, napojów czy suplementów w dniu zawodów. Wszystko powinno zostać sprawdzone wcześniej, właśnie podczas długich wybiegań.
Skąd wiedzieć, że jesteś gotowy lub gotowa na maraton?
Nie ma jednego idealnego testu. Istnieje jednak kilka sygnałów, które świadczą o dobrym przygotowaniu:
✅ Regularnie trenujesz od kilku miesięcy.
✅ Bez problemu realizujesz długie wybiegania z planu.
✅ Dobrze regenerujesz się między treningami.
✅ Nie zmagasz się z kontuzjami.
✅ Masz sprawdzoną strategię żywienia i nawadniania.
Jeżeli spełniasz te warunki, prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze do ukończenia swojego maratonu.
Chcesz przyspieszyć swój progres? Dołącz do Run Camp Zakopane 2026
Teoria to jedno. Ale prawdziwy przełom w bieganiu następuje wtedy, gdy trenujesz pod okiem doświadczonego trenera, w miejscu stworzonym dla sportowców, otoczony ludźmi z taką samą pasją.
Właśnie dlatego w dniach 14–19 sierpnia 2026 zapraszam Cię na Run Camp Zakopane – obóz biegowy RunForFun Academy w Centralnym Ośrodku Sportu, gdzie na co dzień przygotowują się polscy olimpijczycy.
W ciągu 6 dni otrzymasz to, na co większość biegaczy czeka miesiącami:
- Codzienne treningi biegowe dostosowane do Twojego poziomu (grupy: początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany),
- Analizę techniki biegu i trening siłowy – dowiesz się, co konkretnie poprawić, żeby biegać szybciej i bez kontuzji,
- Diagnostykę – pomiar mleczanu, analiza mobilności, konsultacje 1:1 z trenerem,
- Odnowę biologiczną – sauna, basen, kriokomora, drenaż limfatyczny,
- Wykłady ze specjalistami,
Obóz jest dla każdego, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy masz już za sobą kilka półmaratonów i myślisz o debiucie na pełnym dystansie.
Cena: 4 599 zł (5 noclegów z pełnym wyżywieniem, ubezpieczenie, pełny program treningowy i regeneracyjny).
Masz pytania?
Zadzwoń lub napisz: +48 501 200 471 | kontakt@runforfun.pl
Możesz też umówić się na bezpłatną 15-minutową konsultację z trenerem.
Liczba miejsc jest ograniczona!!!
Podsumowanie
Przygotowanie do maratonu to proces, którego nie warto przyspieszać. Dla większości aktywnych biegaczy optymalny czas przygotowań wynosi od 16 do 24 tygodni. Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem powinny dać sobie więcej czasu i potraktować maraton jako cel długoterminowy.
Pamiętaj, że sukces w maratonie nie zależy wyłącznie od liczby przebiegniętych kilometrów. Równie ważne są regeneracja, trening siłowy, odpowiednie żywienie oraz cierpliwość.
Maraton nagradza konsekwentnych. I właśnie dlatego jest tak wyjątkowym wyzwaniem.
Najczęściej zadawane pytania
Większość biegaczy potrzebuje od 16 do 24 tygodni regularnych treningów. Osoby początkujące często potrzebują od 9 do 12 miesięcy, aby bezpiecznie przygotować organizm do dystansu maratońskiego.
Tak, ale zwykle dotyczy to osób posiadających już doświadczenie biegowe oraz starty w półmaratonach.
Większość amatorów osiąga dobre rezultaty, trenując 3–5 razy w tygodniu.
Zdecydowanie tak. Półmaraton jest doskonałym etapem przygotowań i pozwala zdobyć doświadczenie startowe przed królewskim dystansem.
O Autorze
Cześć! Nazywam się Monika Słomska, od ponad 35 lat bieganie jest moją codziennością, pasją i sposobem na życie.
Na swoim koncie mam już ponad 100 000 przebiegniętych kilometrów.
Jestem trenerką Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie.
Zdobyłam koronę sześciu największych maratonów świata – Abbott World Marathon Majors, a także sięgnęłam po tytuł Akademickiej Mistrzyni Europy na dystansie 10 km.
Największą satysfakcję daje mi wspieranie innych w odkrywaniu radości z biegania, właśnie dlatego stworzyłam RunForFun Academy.
