Maranoia i tapering - jak nie zepsuć formy przed maratonem i biegiem na 10 km?
Do Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko kilkanaście dni, a zawodnicy szykujący się na Poznań Maraton lub Silesia Marathon właśnie wchodzą w fazę bezpośredniego przygotowania startowego. Przełom września i października to jednak nie tylko święto maratończyków. Już 3 października 2026 roku tysiące biegaczy opanują stolicę podczas kultowego ING Biegnij Warszawo na dystansie 10 km. Na licznikach nas wszystkich pojawia się teraz jedno, kluczowe słowo: tapering.
Zamiast jednak poczuć ulgę na końcówce przygotowań, w Twojej głowie prawdopodobnie rodzi się panika. „Czy jeśli zmniejszę kilometraż, to stracę formę?”, „Dlaczego nagle boli mnie kolano, które nigdy wcześniej nie doskwierało?”. Spokojnie – dopadła Cię maranoia, czyli przedstartowa paranoja. Z tego artykułu dowiesz się, jak przetrwać ostatnie tygodnie przed zawodami i jakich błędów unikać, aby wysiłek włożony w treningi przyniósł upragnioną życiówkę.
Co to jest tapering i dlaczego decyduje o wyniku?
Tapering to celowe i stopniowe zmniejszanie objętości treningowej przed ważnym startem. Jego głównym zadaniem jest zrzucenie skumulowanego zmęczenia przy jednoczesnym utrzymaniu wypracowanej formy. Prawidłowo przeprowadzony taper potrafi poprawić wynik na mecie maratonu od 2% do nawet 6%, a na dystansie 10 km pozwala wykrzesać maksymalną dynamikę i świeżość.
Pamiętaj o złotej zasadzie: zmniejszamy objętość (liczbę kilometrów), ale utrzymujemy częstotliwość biegów i intensywność akcentów. Jeśli biegałeś 4 razy w tygodniu, nadal biegaj 4 razy, ale krócej. Jak podkreślają trenerzy z RunForFun Academy, oficjalnego partnera tegorocznej edycji ING Biegnij Warszawo, to właśnie utrzymanie intensywności chroni mięśnie przed „zamuleniem” i rozleniwieniem.
Harmonogram taperingu: Ostatnie 3 tygodnie w pigułce
3 tygodnie do startu: Zmniejsz tygodniowy kilometraż o ok. 20–25% od maksimum. Zrób ostatni spokojny trening długi (maksymalnie 20–22 km dla maratonu / 12 km dla dyszki). Cel: zrzucenie najcięższego zmęczenia.
2 tygodnie do startu: Obetnij kilometraż o ok. 40–50%. Wykonaj spokojny bieg (12–14 km dla maratonu / 8 km dla dyszki) i wprowadź krótkie odcinki w docenowym tempie startowym. Cel: głęboka odbudowa tkanek.
Ostatni tydzień: Zredukuj objętość o 60–75%. Zrezygnuj z długich biegów na rzecz 2-3 bardzo krótkich rozruchów (4–5 km) z kilkoma dynamicznymi rytmami. Cel: pełen relaks psychiczny i gromadzenie energii.
5 przedstartowych błędów, którymi możesz zepsuć formę
Nawet jeśli idealnie przepracowałeś ostatnie miesiące, ostatnie dni przed biegiem mogą zadecydować o Twoim sukcesie lub porażce. Unikaj tych błędów za wszelką cenę:
Nadrabianie zaległości treningowych: Jeśli opuściłeś treningi w sierpniu, pogodź się z tym. Próba nadrobienia tego na 10 dni przed startem gwarantuje, że staniesz na linii startu z „ciężkimi” nogami.
Przedstartowe testy formy: Testowanie tempa startowego na dystansie 10 km na kilka dni przed maratonem to prosta droga do katastrofy. Taki sprawdzian wypali Cię energetycznie i uszczupli zapasy glikogenu.
Eksperymenty z dietą i sprzętem: Strefa odbioru pakietów na ING Biegnij Warszawo czy targi Expo przed maratonami kuszą nowościami. Pamiętaj: nic nowego na start. Nie kupuj nowych butów ani żeli energetycznych o niesprawdzonych wcześniej smakach.
Drastyczne obcinanie kalorii: Skoro biega się mniej, naturalną reakcją jest chęć jedzenia mniej. To błąd. Ostatnie 3 dni przed startem to czas na ładowanie węglowodanów (carbo-loading). Zgromadzony w mięśniach glikogen uratuje Cię przed kryzysem na trasie.
Zbyt aktywne spędzanie czasu na Expo: Chodzenie przez 4 godziny między stoiskami w przeddzień startu zmęczy Twoje nogi. Ogranicz spacerowanie do absolutnego minimum. Dzień przed biegiem to czas na leżenie z uniesionymi nogami i nawadnianie organizmu.
Podsumowanie – Zaufaj procesowi!
Nagłe kłucie w łydce, bóle w klatce piersiowej czy uczucie nadchodzącego przeziębienia, syndrom przedstartowej paniki dotyka każdego. W 95% przypadków te symptomy to jedynie gra Twojego zestresowanego układu nerwowego. Twoje ciało jest gotowe. Wykorzystaj okres taperingu na zbieranie energii, która eksploduje na trasie. Powodzenia na trasie jesiennych biegów i maratonów!
A jak u Was objawia się maranoia? Też bolą Was mięśnie, o których istnieniu nie mieliście pojęcia? Napiszcie w komentarzach, w którym z jesiennych biegów – Maratonie Warszawskim, Poznań Maratonie, Silesia Marathonie czy ING Biegnij Warszawo – startujecie w tym roku!
O Autorze
Cześć! Nazywam się Monika Słomska, od ponad 37 lat bieganie jest moją codziennością i pasją.
Na swoim koncie mam już ponad 115 000 przebiegniętych kilometrów.
Jestem trenerką Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie.
Zdobyłam koronę ośmiu największych maratonów świata – Abbott World Marathon Majors, a także sięgnęłam po tytuł Akademickiej Mistrzyni Europy na dystansie 10 km.
Największą satysfakcję daje mi wspieranie innych w odkrywaniu radości z biegania, właśnie dlatego stworzyłam RunForFun Academy oraz współtworzę Travel2Run.
