Jak biegać w upale i nie zwariować?
Wakacyjny żar leje się z nieba, a termometry w ciągu dnia pokazują wartości, które skutecznie studzą zapał do wyjścia z domu? Okres urlopów i letnich wyjazdów wcale nie musi oznaczać pauzy w bieganiu ani utraty wypracowanej formy. Choć wysokie temperatury potrafią dać w kość, to z odpowiednią strategią możesz bezpiecznie kontynuować treningi.
Sprawdź, jak trenować latem mądrze, bezpiecznie i efektywnie, aby wakacyjne biegi przynosiły tylko czystą radość.
O której godzinie najlepiej biegać w upale?
Wybór odpowiedniej pory dnia to absolutna podstawa letniego treningu. Zapomnij o bieganiu w pełnym słońcu w godzinach południowych (między 11:00 a 16:00), kiedy promieniowanie UV jest najsilniejsze, a temperatura osiąga swoje apogeum.
Ranny ptaszek: Trening wczesnym rankiem (najlepiej tuż po wschodzie słońca) to idealne rozwiązanie. Powietrze jest wtedy najchłodniejsze, asfalt nie oddaje jeszcze skumulowanego ciepła, a Ty zyskujesz zastrzyk energii na cały dzień.
Wieczorny biegacz: Jeśli nie jesteś fanem zrywania się o świcie, poczekaj, aż słońce zacznie zachodzić, a temperatura nieco spadnie. Pamiętaj jednak, że po całym dniu nagrzane są m.in. chodniki i ściany budynków, co może potęgować uczucie gorąca.
Jak prawidłowo się nawadniać? Woda czy izotoniki?
Podczas upałów organizm traci wraz z potem nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity. Zwykłe gaszenie pragnienia czystą wodą w dużych ilościach może prowadzić do hiponatremii (niebezpiecznego rozrzedzenia elektrolitów we krwi).
Woda: Doskonała do codziennego nawadniania oraz na krótkie, spokojne rozbiegania trwające do 45 minut.
Izotoniki: To Twój najlepszy przyjaciel przy dłuższych treningach w upale. Napoje izotoniczne zawierają wodę, elektrolity (sód, potas) oraz węglowodany, które szybko uzupełniają to, co tracisz z potem, zapobiegając skurczom i gwałtownemu spadkowi sił.
Wskazówka: Pij małymi łykami regularnie przed, w trakcie i po treningu. Nie czekaj na uczucie silnego pragnienia – ono oznacza, że organizm jest już lekko odwodniony.
Zasada 10-15%: Mniej znaczy więcej
Wysoka temperatura i duża wilgotność powietrza to ogromne obciążenie dla układu krążenia. Twoje serce musi pompować więcej krwi, aby chłodzić organizm, przez co bije szybciej przy tym samym tempie.
Obniż intensywność: Stosuj żelazną zasadę biegacza – zmniejsz intensywność i tempo treningu o 10-15%, gdy słupek rtęci wędruje wysoko w górę.
Zmień cele: Nie patrz na zegarek i życiówki. Traktuj te treningi jako pracę nad bazą tlenową i budowanie odporności psychicznej. Jeśli biegasz z pulsometrem, nie przejmuj się, że tętno przy wolniejszym tempie będzie wyższe niż zwykle – to całkowicie naturalna reakcja obronna organizmu.
Czerwona flaga: Objawy przegrzania organizmu
Ignorowanie sygnałów wysyłanych przez ciało w upale może prowadzić do udaru cieplnego, który jest stanem zagrożenia życia. Musisz natychmiast przerwać trening, jeśli zauważysz u siebie któreś z poniższych objawów:
Silny ból lub zawroty głowy
Mroczki przed oczami i nudności
Uczucie duszności i skrajnego osłabienia
Brak potu przy jednoczesnej gorącej, czerwonej i suchej skórze
Zaburzenia koordynacji ruchowej
W takiej sytuacji zejdź w cienie, polej głowę i kark chłodną (ale nie lodowatą!) wodą, zacznij pić małymi łykami i poproś kogoś o pomoc.
Jakie tętno spoczynkowe uznaje się za prawidłowe?
- Młodzież (13–18 lat): około 60–100 uderzeń/min.
- Dorośli: około 60–100 uderzeń/min.
- Osoby starsze: również najczęściej 60–100 uderzeń/min, choć częściej występują choroby oraz przyjmowane leki (np. beta-blokery), które mogą wpływać na wartość tętna.
Trenuj mądrze. Nie tylko szybciej.
Latem warunki potrafią całkowicie zmienić odczuwalną intensywność treningu. Wyższe tętno, wolniejsze tempo i szybsze zmęczenie nie zawsze oznaczają spadek formy. Czasem organizm po prostu potrzebuje innego podejścia do treningu.
Jeśli chcesz lepiej poznać swój organizm, nauczyć się kontrolować intensywność wysiłku i trenować świadomie, zapraszamy na obóz RunForFun w Zakopanem, który odbędzie się w dniach 14–19 sierpnia 2026 roku.
W ciągu 6 dni otrzymasz to, na co większość biegaczy czeka miesiącami:
- Codzienne treningi biegowe dostosowane do Twojego poziomu (grupy: początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany),
- Analizę techniki biegu i trening siłowy – dowiesz się, co konkretnie poprawić, żeby biegać szybciej i bez kontuzji,
- Diagnostykę – pomiar mleczanu, analiza mobilności, konsultacje 1:1 z trenerem,
- Odnowę biologiczną – sauna, basen, kriokomora, drenaż limfatyczny,
- Wykłady ze specjalistami,
Obóz jest dla każdego, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy masz już za sobą kilka półmaratonów i myślisz o debiucie na pełnym dystansie.
Masz pytania?
Zadzwoń lub napisz: +48 501 200 471 | kontakt@runforfun.pl
Możesz też umówić się na bezpłatną 15-minutową konsultację z trenerem.
Liczba miejsc jest ograniczona!!!
Co warto zapamiętać?
Bieganie w upale wymaga pokory i elastyczności. Słuchaj swojego organizmu, wybieraj mądrze godziny treningów, zadbaj o odpowiednie nawodnienie z elektrolitami i nie bój się zwalniać. Dzięki temu letnie treningi będą bezpieczne, a Ty utrzymać formę bez zbędnego ryzyka!
O Autorze
Cześć! Nazywam się Monika Słomska, od ponad 35 lat bieganie jest moją codziennością, pasją i sposobem na życie.
Na swoim koncie mam już ponad 100 000 przebiegniętych kilometrów.
Jestem trenerką Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie.
Zdobyłam koronę sześciu największych maratonów świata – Abbott World Marathon Majors, a także sięgnęłam po tytuł Akademickiej Mistrzyni Europy na dystansie 10 km.
Największą satysfakcję daje mi wspieranie innych w odkrywaniu radości z biegania, właśnie dlatego stworzyłam RunForFun Academy.
