Woda to za mało! Jak prawidłowo dbać o nawodnienie latem?
Latem podczas biegania tracimy wraz z potem nie tylko wodę, ale również elektrolity, przede wszystkim sód. Dlatego przy dłuższych treningach, wysokiej temperaturze i intensywnym poceniu sama woda nie zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem.
Nie oznacza to jednak, że izotonik jest potrzebny podczas każdego treningu.
Przy krótkim i spokojnym biegu najczęściej wystarczy woda.
Im dłuższy wysiłek i wyższa temperatura, tym większego znaczenia nabiera uzupełnianie elektrolitów, a podczas długiego biegu również węglowodanów.
Hipotonik, izotonik czy hipertonik?
Najprościej można zapamiętać:
Hipotonik – przede wszystkim nawodnienie
Zawiera niewielką ilość węglowodanów i sprawdzi się wtedy, gdy głównym celem jest uzupełnienie płynów.
Izotonik – nawodnienie i energia
Łączy wodę, elektrolity i węglowodany. Może być dobrym rozwiązaniem podczas dłuższego treningu, zawodów lub biegania w upale.
Hipertonik – przede wszystkim energia
Zawiera więcej węglowodanów, dlatego nie jest najlepszym wyborem jako podstawowy napój podczas biegu.
Gotowy izotonik na trening
Jeśli zależy Ci na wygodnym rozwiązaniu, możesz sięgnąć po B-PAC® Isotonic o smaku pomarańczowo-mandarynkowym, dostępny w sklepie RunForFun.
Zawiera glukozę oraz elektrolity, m.in. sód, potas i magnez. Dzięki temu łączy dostarczanie płynów, elektrolitów oraz węglowodanów potrzebnych podczas wysiłku.
Może sprawdzić się szczególnie podczas:
- dłuższych treningów,
- biegania w wysokiej temperaturze,
- zawodów,
- treningów, podczas których intensywnie się pocisz.
Jeżeli planujesz korzystać z izotoniku podczas zawodów, zawsze wcześniej sprawdź go na treningu.
Domowy napój dla biegacza
Gotowy izotonik to wygodne rozwiązanie, ale prosty napój węglowodanowo-elektrolitowy możesz również przygotować samodzielnie.
Potrzebujesz:
- 1 litr wody,
- 3 płaskie łyżeczki miodu,
- sok z połowy cytryny,
- około 1/4 łyżeczki soli.
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i schłódź. Woda uzupełnia płyny, miód dostarcza węglowodanów, a sól – sodu traconego wraz z potem.
Sprawdzaj kolor moczu
Jednym z najprostszych sposobów orientacyjnej kontroli nawodnienia jest obserwowanie koloru moczu.
Jasny, słomkowy – najczęściej oznacza prawidłowe nawodnienie.
Ciemniejszy żółty – może być sygnałem, że warto uzupełnić płyny.
Bardzo ciemny lub bursztynowy – może wskazywać na większe odwodnienie.
Pamiętaj jednak, że kolor moczu mogą zmieniać także witaminy, suplementy, żywność czy niektóre leki.
Co pić podczas biegania latem?
Nie ma jednego rozwiązania dla każdego treningu.
Krótki i spokojny bieg?
Najczęściej wystarczy woda.
Dłuższy trening lub wysoka temperatura?
Warto pomyśleć o elektrolitach.
Długi trening albo zawody?
Przydatny może być izotonik, który oprócz płynów i elektrolitów dostarcza również węglowodanów.
Najważniejsze, aby strategię nawodnienia przetestować podczas treningów. Dzięki temu w dniu zawodów będziesz już wiedzieć, co najlepiej sprawdza się właśnie u Ciebie.
O Autorze
Cześć! Nazywam się Monika Słomska, od ponad 37 lat bieganie jest moją codziennością i pasją.
Na swoim koncie mam już ponad 115 000 przebiegniętych kilometrów.
Jestem trenerką Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie.
Zdobyłam koronę ośmiu największych maratonów świata – Abbott World Marathon Majors, a także sięgnęłam po tytuł Akademickiej Mistrzyni Europy na dystansie 10 km.
Największą satysfakcję daje mi wspieranie innych w odkrywaniu radości z biegania, właśnie dlatego stworzyłam RunForFun Academy oraz współtworzę Travel2Run.
